В современном обществе серьезно распространился тренд «жить долго и качественно», который получил название «активное долголетие». Однако от чего зависит наше здоровье? Как показывает статистика, большинство людей считают, что на 88 % их здоровье зависит от уровня здравоохранения, и только на оставшиеся 10 % влияет образ жизни. На самом же деле здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, на 20 % от окружающей среды, еще на 20% от генетики и только на 10 % от здравоохранения.
«Таблетка здоровья» от Марины Когай
В «таблетку здоровья», которая может гарантировать человеку хорошее самочувствие, эксперт включает одновременно несколько компонентов: питание, активность, микробиоту, сон и стресс-менеджмент.
Питание
Регулярно натыкаясь на словосочетание «правильное питание», мы не всегда понимаем, что именно оно означает (кроме «больше овощей и меньше картофеля»). Под понятием «правильное питание» подразумевается сразу несколько постулатов: сбалансированность, рациональность и качество продуктов.
Все продукты по содержанию в них витаминов, микроэлементов и основных питательных веществ можно разделить на шесть основных групп. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, фрукты и овощи, которые содержат клетчатку, растворимые пищевые волокна и антиоксиданты, следует включать в ежедневный рацион, причем фруктов надо есть от 250 граммов в день, а овощей – от 450 граммов. Если человек съедает достаточно овощей и фруктов, то он питает свою микробиоту. В противном случае микробы голодают, что приводит к изменению микробного пейзажа в кишечнике. Следующая группа – это крахмалы (в России злоупотребляют этой группой продуктов), основной источник углеводов в питании. Очень важна группа «Белки» как источник строительного материала. И последние две группы – это молочные продукты (если вы не переносите молочные продукты, то эту группу можно исключить) и жиры. У жиров, в свою очередь, есть целый ряд важных для организма человека функций: жиры отвечают за запас энергии (если углеводы – это быстрые деньги, то жиры – это счет в банке), жиры являются «дверьми», через которые что-либо может попасть в клетку, а также из жиров (холестерина) состоят половые гормоны. Важно, чтобы в рационе человека присутствовали все группы продуктов. Соотношение продуктов зависит от индивидуальных особенностей и потребностей организма.
Каждая группа продуктов, в свою очередь, содержит высококачественные и низкокачественные продукты, которые отличаются содержанием в них витаминов, микроэлементов и минералов. Так, для группы фруктов высококачественными продуктами являются свежие фрукты, ягоды, сухофрукты, низкокачественными – магазинный сок; для группы овощей высококачественные продукты – свежие овощи, зелень, свежевыжатые соки, низкокачественные – чипсы из овощей; для группы крахмалов высококачественные продукты – цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, низкокачественные – белый хлеб, белый рис, фаст-фуд, жареный картофель и чипсы; для группы белков высококачественные продукты – свежее мясо, птица, рыба, сыр, творог, яйца и бобовые, низкокачественные – переработанные продукты, фаст-фуд; для группы молочной продукции высококачественные продукты – кисломолочная продукция, низкокачественные – продукты с сахаром и наполнителями; для группы жиров высококачественные продукты – орехи, семечки, нерафинированное масло и сливочное масло, низкокачественные – маргарин и гидрогенизированный жир. В рационе человека могут быть как качественные, так и некачественные продукты, однако всегда возникает вопрос баланса (качество потребляемых вами продуктов можно проверить с помощью приложения DQS, или Diet Quantity Score)
У каждой диеты есть начало и конец
В 2009 году Sacks FM совместно с коллегами провели исследование, в ходе которого 811 человек с ожирением были разделены на четыре группы – все они следовали одной из четырех диет с ограничением жиров и углеводов. Участники исследования потребляли на 750 ккал в день меньше, чем число индивидуального уровня затрат энергии. Исследование длилось два года и позволило организаторам выяснить: неважно, какую диету использует пациент, – они все эффективны. Эффект снижения массы тела зависит только от общего снижения дневной калорийности. Состав диеты не влияет на степень снижения веса тела. Получается, если речь идет о снижении веса, а не о лечебной стратегии при заболевании, то любая диета эффективна. Однако любая диета заканчивается и оставляет человеку неутешительные последствия: после диеты биологические границы чувства насыщения и чувства голода расширяются, поэтому после диеты люди хуже чувствуют свой голод и насыщение, они склонны доводить себя до сильного голода и переедать, поэтому предпочтение стоит отдавать не диетам, а здоровым привычкам.
Активность
В основе пирамиды активности лежит повседневная активность (подсчет шагов): до пяти тысяч шагов повседневная активность считается низкой, пять-семь тысяч шагов – средняя активность и выше десяти тысяч шагов – высокая повседневная активность. Врачи рекомендуют проходить в день от десяти тысяч шагов. Следующая ступень в пирамиде активности – дозированная ходьба (определенное количество времени – например, 40 минут). Первые два этажа пирамиды активности очень эффективны в снижении веса, потому повседневная активность и дозированная ходьба способствуют сжиганию жира. Дело в том, что при интенсивной физической нагрузке организму некогда заниматься сжиганием жира, ему гораздо легче «использовать» углеводы, а при длительной, но неинтенсивной нагрузке организм будет брать расход энергии из жиров. Поэтому в спортзале при быстром беге организм возьмет энергию именно из углеводов. Занятия спортом во время снижения веса не столько способствует процессу снижения веса, сколько сохраняет мышечную массу, а она, в свою очередь, – основной потребитель энергии. Чем больше мышц в организме, тем больше человек тратит энергии, поэтому рассматривать спорт как основной инструмент снижения веса не стоит, он отвечает за сохранение мышечного каркаса. При ходьбе, например, тренируются мышцы ног – очень большой каркас мышечной массы, которая впоследствии будет перерабатывать жир. Вершиной пирамиды активности являются силовые нагрузки, которые достаточно проводить два–три раза в неделю.
Почему бессмысленно «умирать» в спортзале
Представим, что человек следует всем рекомендациям (много ходит, занимается спортом, сбалансированно питается), однако вес не уходит. Отказавшись в одночасье от вредных пищевых и поведенческих привычек, человек испытывает стресс (выброс гормона стресса), а именно гормоны стресса блокируют выход жира из жировой клетки. Поэтому очень важно провести весь процесс избавления от лишнего веса через три критерия: регулярность, умеренность (спорт, как и пищевое ограничение, должен удовлетворять индивидуальные потребности каждого) и удовольствие. Снижение веса должно идти только через призму удовольствия: если удовольствия нет, то результата не будет (удовольствие уступает место стрессу, который блокирует выход жира из жировой клетки).
Сон или программа детокса
Треть жизни человек проводит во сне неслучайно. Во время сна организм выводит и утилизирует продукты обмена, которые накопились у человека за время бодрствования. То есть, когда человек спит, он проходит своеобразный детокс. Именно во время сна идет активное образование антител, которые отвечают за иммунитет, поэтому, кто мало спит, склонен к частым болезням. Также во время сна происходит синтез половых гормонов, идет процесс отдыха мозга и переход информации в долгосрочную память. Также недостаточный сон в значительной степени влияет на развитие депрессии. Есть общеизвестные факты: если человек не спит, его головной мозг не отдыхает, что становится причиной усталости. Однако мало кто знает, что именно во время быстрой фазы сна идет запоминание положительных моментов, и формируется корпус положительных воспоминаний, соответственно, если человек спит мало, в его жизни превалируют негативные воспоминания. Хотите сменить полюс воспоминаний – выспитесь.
Если человек не спит достаточное количество времени, это приводит к гормональному нарушению. Во время сна у человека синтезируется достаточное количество половых гормонов тестостерона и соматотропного гормона, который открывает жировую клетку на выход жира. Если человек правильно поужинал и качественно поспал, за ночь он может потерять 100 грамм жира. Если человек недосыпает, происходит обратный процесс – идет выброс гормона стресса, который закрывает жировую клетку на выброс жира, а гормон грелин и вовсе увеличивает аппетит (поэтому если вы мало поспали, но в два раза больше поели, не удивляйтесь). Также не стоит забывать, что снижение продолжительности сна увеличивает риск развития диабета и нарушает толерантность к глюкозе.
Микробиота
В 2008 году был запущен проект «Геном микробиоты человека», в котором исследовали генотип бактерий, обитающих в человеческом организме, их сочетание, влияние на здоровье человека и многое другое. Проект длится до сих пор, однако исследователям удалось выделить три энтеротипа. У людей с первым энтеротипом превалирует число бактероидов, которые перерабатывают холестерин и выделяют ряд витаминов (например, витамин биотин), люди с этим энтеротипом меньше рискуют заболеть склерозом, заболеваниями сердца и другими болезнями (бактерии им помогают). У второго энтеротипа больше бактерий, которые влияют на распад слизи, – у таких людей есть предрасположенность к заболеваниям, при которых теряется целостность (слизь покрывает кишечник, желудок и другие органы, поэтому в данном случае наиболее вероятны язвенные заболевания). К третьему энтеротипу относятся бактерии, которые улучшают усвоение углеводов, поэтому у людей с таким энтеротипом выше риск сахарного диабета (этим людям не стоит злоупотреблять углеводами). То, какие бактерии живут в кишечнике человека, зависит от того, что человек ест.
Зачем вообще нужны бактерии?
Русский биолог Илья Мечников первым выдвинул теорию о том, что бактерии влияют на здоровье человека. Во второй половине 20 века советский ученый, специалист в области физиологии, вегетативных функций и их регуляции Александр Уголев открыл пристеночное пищеварение. Именно в кишечнике, на ворсинках, которыми он покрыт, происходит основное переваривание продукта до аминокислот, глюкозы и жирных кислот. В этом и заключается идея пристеночного пищеварения. Бактерии, в свою очередь, способствуют процессу переваривания на ворсинках. Без бактерий не будет эффективного пищеварения, поэтому при нарушении баланса, нарушается как пищеварение, так и усвоение (бактерии участвуют в синтезе некоторых витаминов, без качественной работы бактерий мы рискуем вовсе не получить витамины). Кроме того, бактерии создают в кишке пограничный контроль: если с бактериями все в порядке, то токсины в кишечнике не усвоятся – бактерии им помешают. Поэтому для здорового внешнего вида и хорошего иммунитета нужна, в первую очередь, здоровая микробиота. Примечательно, что человека получает свою микробиоту в «наследство» от матери: заселение кишечника ребенка бактериями начинается с первого триместра беременности.
Кто хочет шоколада?
Теперь мы понимаем, что шоколад просят наши бактерии. Если человек ест много шоколада, у него именно те бактерии, которые любят шоколад. Обнадеживает то, что микробный профиль можно изменить за две недели. Другими словами, если две недели не есть любимый продукт, то микробный профиль сменится, и, возможно, ваши бактерии «полюбят» что-то иное. К слову, микробный профиль для каждого человека уникален, как и отпечатки пальцев, поэтому можно взять набор бактерий и определить по ним их носителя, однако метод слишком дорогой.
Стресс-менеджмент
Еда – индикатор нашего состояния. Если то, что мы едим, нас не устраивает, то разбираться имеет смысл не с продуктом, а с той проблемой, которую продукт решает. Самые частые проблемы, которые решают продукты: улучшение настроения, проведение времени, снятие стресса, награда, желание быть отнесенным к какой-либо социальной группе, любовь и забота, статус (когда выбираешь продукт, чтобы обозначить свой статус), расслабление. Если, не разобравшись со своими потребностями, человек садится на диету, срыв неминуем.
