Не гонитесь за достижениями

Современных детей часто воспитывают в парадигме достигаторства. Сначала в школе, потом в институте и, наконец, на рабочем месте нас поощряют много трудиться, профессионально расти и отдавать делу всего себя. К тому же в эпоху соцсетей у нас постоянно перед глазами примеры «успешного успеха», из-за которых кажется, что ты делаешь недостаточно и отстаешь от других.

Упор на постоянный рост и саморазвитие порождает чувство вины за отдых и праздное времяпрепровождение. Кажется, что это время можно было потратить на что-то полезное и развивающее. Поэтому мы забиваем каждую свободную минуту курсами, лекциями, подкастами и спортом.

Но ресурс человека ограничен, и если не пополнять силы, то можно быстро прийти к выгоранию. Поэтому психологи советуют не пренебрегать отдыхом, переключать свою активность в течение дня и дополнять рабочую рутину релаксирующими практиками. Например, можно сделать дыхательное упражнение, послушать любимую музыку, порисовать (если не умеете, можно порисовать дудлы), размяться или выйти на короткую прогулку за кофе. При этом обращайте внимание на то, какие занятия вас расслабляют, а какие, наоборот, активизируют — и старайтесь их чередовать. И следите за своим состоянием — если у вас нет сил, не заставляйте себя работать через не могу. Лучше отвлечься и дать себе восстановиться. 

Устройте себе цифровой детокс

Все знают, что подолгу сидеть в соцсетях и смотреть тик-токи (особенно перед сном) — вредно и для здоровья, и для психики. Но все всё равно это делают. Это кажется самым простым способом отвлечься, отдохнуть и получить свою порцию дофамина.

Психологи сравнивают это с эмоциональным перееданием или привычкой есть вредную пищу, чтобы заглушить стресс и получить чисто биохимическую радость. Но, как и переедание, информационное обжорство только усугубляет стресс — оно истощает психические ресурсы, нагружает мозг, а самое главное — пожирает время. Очнувшись, мы не понимаем, на что потратили весь вечер или целый выходной.

Чтобы победить эту тенденцию в первую очередь стоит  осознать, что это защитный механизм, с помощью которого мы убегаем от неприятных дел, мыслей и эмоций. И так же, как и переедание, он не работает. Попробуйте отследить, в какой момент вы хотите уйти в соцсети, как сидение в них влияет на ваше свое самочувствие, какие реакции вызывает.

Устройте  себе цифровой детокс — и посмотрите, как он скажется на вашем состоянии. Ответьте себе честно на вопрос: зачем вы это делаете, какую потребность компенсируете и какую задачу решаете таким образом.

Никто не говорит, что нужно полностью отказаться от сидения в интернете. Но полезно будет установить для себя какой-то лимит по времени — для этого существует множество приложений.

А еще можно пройти курсы по mindfulness, психологической безопасности и цифровому детоксу, подготовленные психологами ИТМО. Некоторые из них доступны онлайн (и бесплатны для сотрудников и студентов), например, про здоровый сон и заботу о себе. 

Читайте также:

Как вернуться к работе после длинных выходных, если ничего не хочется? 

Как перестать постоянно читать новости и успокоиться?

Как заставить себя нормально спать, когда очень тревожно?

Развивайте культуру отдыха

Продуктивности, эффективности и тайм-менеджменту посвящены тысячи книг, а вот о том, как проводить время вне работы, каждый должен думать сам. И для многих это становится проблемой. Все дело в том, что у нас не сформирована культура отдыха — мы просто не привыкли об этом думать. Поэтому многие представляют себе досуг как бесконечный просмотр сериалов, ютуба или пролистывание соцсетей.

Здесь снова на помощь может прийти практика осознанности и планирования. Отнеситесь к вопросу отдыха как к объекту своего исследования. Поговорите с коллегами или друзьями об их увлечениях и хобби — возможно, что-то вас вдохновит. Составьте вишлист приятных вам занятий, которые вас радуют. Или тех активностей, которые вы всегда хотели попробовать, но не находили на них времени.

Подумайте о том, как внести в свою жизнь разнообразие и спонтанность. Например, можно сходить в ресторан и заказать необычное блюдо (или приготовить его дома), отправиться на прогулку в те места, где вы раньше не были, съездить в небольшое путешествие, пусть даже в соседний город, или записаться на урок танго.

Тем, кто все еще считает отдых преградой для достижений, Ольга Гофман рекомендует  прочитать Казимира Малевича «Лень как действительная истина человечества», «Похвалу праздности» Бертрана Рассела или «Досуг, основа культуры» Йозефа Пипера.  

Откажитесь от принципа work-life balance

Бывает и противоположная проблема — интересов и увлечений у человека так много, что он не успевает посвящать им достаточно времени. И он пытается наверстать «упущенное», забивая делами все выходные, так и не успев расслабиться. Еще хуже ситуация, когда человек пытается компенсировать недостаток времени за счет сна. Это явление стало таким распространенным, что даже получило своё название — «revenge bedtime procrastination» (прокрастинация в ущерб сну).

Психологи считают это одним из побочных эффектов популярной концепции work-life balance, немного неправильно понятой. Установка на то, что личные дела должны занимать столько же времени, сколько рабочие, превращается в обязаловку. Это в свою очередь приводит к стрессу от того, что мы проводим время как-то неправильно, недостаточно качественно отдыхаем или не успеваем втиснуть все свои увлечения в короткий промежуток времени.

Проблема в том, что концепция work-life balance изначально подразумевает противопоставление  (или даже противоборство) работы и свободного времени — буквально «рабства» и «свободы». Отсюда восприятие работы как обузы, которая мешает заниматься своими делами, а «настоящая жизнь» откладывается на потом.

Попробуйте work-life blend

На смену work-life balance приходит концепция work-life blend — она появилась во время пандемии и массового перехода на удаленный режим работы. Рабочий день перестал измеряться временем нахождения в офисе, а граница между бытом, работой и досугом окончательно размылась. Зато появилась возможность самому выбирать, когда работать, когда отдыхать, когда заниматься личными или домашними делами — исходя из приоритетов, дедлайнов и внутренних ресурсов. 

Вместо того, чтобы жестко проводить границу между работой и остальной жизнью, концепция blend предлагает воспринимать личные и рабочие часы как единую цепочку повседневной активности. И это работает не только для удаленщиков, но и для тех, кто вернулся в офис. Например, если встать пораньше, можно успеть позаниматься йогой, по пути на работу можно почитать книгу, сделать 15-минутный перерыв на урок английского, а вечером сходить на выставку или на каток с друзьями.

Может показаться утопией, но это вопрос грамотного структурирования дня. Вкрапление приятных занятий и хобби поможет сделать неделю ярче и насыщеннее. Главное, вводить изменения постепенно и не перегружать себя.