Как правильно питаться и не переедать в условиях самоизоляции

Практические рекомендации

В связи с карантином, который коснулся практически всех стран мира, ВОЗ опубликовал практические рекомендации для всех, кто соблюдает режим самоизоляции.

Во-первых, ВОЗ настоятельно просит не скупать массово продукты в магазинах — это провоцирует не только дефицит продовольствия и резкое возрастание цен, но и приводит к перееданию, несбалансированному питанию и неразумному потреблению — ведь многие продукты являются скоропортящимися и просто отправляются в мусор. Упор нужно сделать на покупку свежих и качественных товаров, а также замороженных фруктов и овощей, которые долго не портятся — все это следует покупать в разумных количествах. Полный список рекомендуемых продуктов указан в бюллетене.

Во-вторых, организация советует больше готовить дома — тем более теперь для этого есть куча свободного времени. Вместо потребления полуфабрикатов, фастфуда и еды быстрого приготовления можно экспериментировать с новыми рецептами, готовить более здоровые, полезные и разнообразные блюда из свежих продуктов. В статье ВОЗ даже приведены несколько рецептов.

В-третьих, необходимо следить за размерами порций и общим объемом потребляемой за день пищи и ее калорийностью. Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию, а недостаток физической активности может привести к серьезному набору веса. Поэтому следует не только следить за своим рационом, но и сохранять хотя бы минимальную физическую активность. И найти какой-то другой способ занять себя и поднять себе настроение, помимо еды.

В-четвертых, нужно избегать употребления алкоголя — он не только приводит к зависимости, наносит большой ущерб здоровью и психике, но и значительно угнетает иммунную систему, что, в свою очередь, снижает способность противостоять инфекционным заболеваниям. Алкоголь не только не помогает справляться со стрессом, но и усугубляет его, так как является сильнейшим депрессантом. А еще употребление алкоголя провоцирует развитие тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина.

В-пятых, рекомендуется следить за достаточным потреблением жидкости — лучше всего обычной воды, а не соков, газировок и лимонадов. Замена сахаросодержащих напитков водой — лучший способ сократить потребление сахара и лишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы — мяту, лаванду или розмарин.

Также необходимо следить за умеренным потребление сахара, соли и жиров. Доступность свежих продуктов может быть ограничена, и, возможно, придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов, которые содержат много соли. Соленья, консервированные овощи или бобовые можно промыть, чтобы избавиться от ее излишков. Возможно, стоит перестать солить блюда в процессе приготовления, вместо этого можно добавить больше зелени, сушеных трав и приправ. Если хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим, замороженным или консервированном в собственном соку (не в сиропе) фруктам, а также сухофруктам без добавления сахара.

Для соблюдения норм потребления жира следует перейти на способы готовки без жарки на масле. Лучше готовить еду на пару, использовать гриль, духовку. ВОЗ рекомендует сократить потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.

Здоровый микробиом — здоровый иммунитет

Елена Кипрушкина, доктор технических наук, доцент факультета пищевых технологий и инженерии и руководитель образовательной программы «Молекулярное питание и пищевые технологии» Университета ИТМО также напоминает о необходимости заботиться о микробиоме кишечника — важнейшей составляющей пищеварительной системы человека.

«Важны не только типы живущих в кишечнике бактерий, но и то, насколько они диверсифицированы, то есть разнообразно представлены. Микробиом должен быть настолько “мультикультурным”, насколько это возможно. К сожалению, как и некоторые дикие животные, многие виды бактерий, живущие в кишечнике, могут десятилетиями пребывать в упадке и находиться на грани исчезновения. Причиной тому является однообразная пища, которую мы едим, повсеместное использование медицинских препаратов и в первую очередь — антибиотиков не только в медицинских целях, но и в животноводстве», — рассказывает эксперт.

Типичная еда современного мира — рафинированная мука, сахар, вредные насыщенные жиры, добавки, консерванты и искусственные красители, наоборот, действуют на микрофлору губительно. Для жизнедеятельности и процветания «хороших» бактерий подходит еда, богатая клетчаткой или, иначе, пребиотиками — неперевариваемыми человеческим организмом компонентами растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов, благотворно влияющих на здоровье.

Это свежие, натуральные овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Больше всего их в репчатом луке, луке-порее, чесноке, корне цикория, грибах, морских водорослях, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах, ячмене, овсе, льняном семени. Очень хорошая добавка к рациону — ферментированная пища (корейская капуста кимчи, наши традиционные квашеная капуста, моченые яблоки, соленья, кефир, простокваша). Это натуральные пробиотики, стимулирующие рост дружелюбных бактерий. Их регулярное употребление снижает риск заболевания от респираторных патогенов и патогенов пищевого происхождения, отмечает эксперт.

А вот принимать пробиотики в виде медикаментов и бадов, по словам Елены Кипрушкиной, бесполезно.

«Биотехнологические пробиотики в форме медицинских препаратов не имеют “пароля” для входа пробиотических микробов внутрь сформированных биопленок кишечника, и поэтому пребывают в нем зачастую бесполезно, транзиторно, как микрофлора пищи», — говорит она.

Также, по ее словам, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы, развития воспалительного процесса.

Приложения для контроля за питанием

Кроме того, сейчас существует множество приложений для трекинга питания и активности. Например, самое популярное приложение (более 50 миллионов скачиваний) — MyFitnessPal. В базе приложения более 11 миллионов блюд, а упрощенный ввод через штрих-код позволяет легко вносить в дневник питания покупные продукты. Помимо счетчика калорий, потребленных веществ и микроэлементов, дневника питания и тренировок, в приложении можно найти кучу диетических рецептов, а также советы по питанию и тренировкам от экспертов.

FatSecret — полностью бесплатное приложение с незамысловатым функционалом: оно учитывает общую калорийность, количество потребленных белков, жиров и углеводов, а также сахара, соли (натрия), клетчатки и холестерина.

Зожник — это приложение, основанное создателями и авторами самого подробного и обстоятельного СМИ о здоровом образе жизни на русском языке. Помимо стандартных для таких приложений счетчика калорий, дневника упражнений и питания, в приложении также выкладываются статьи, разборы и раскладки диет, планы тренировок и подробные инструкции по выполнению упражнений. Также есть форум и что-то вроде дневника привычек и настроения — можно анализировать, в каких случаях случаются срывы и переедания и что является их причиной.