Содержание:
- Составьте план
- Подготовьте рабочее место
- Высыпайтесь
- Полноценно питайтесь
- Качественно отдыхайте
- Настройтесь психологически
Прежде всего, стоит принять, что волноваться перед экзаменом ― нормально. Легкое волнение стимулирует и мотивирует нас готовиться к испытаниям. Но важно, чтобы оно не брало верх: если мысли заняты только переживаниями о предстоящем экзамене ― это признак сильной тревоги, с которой нужно бороться.
Вот несколько способов, как это делать:
Составьте план
Во-первых, полезно собрать всю информацию об экзаменах и составить план, как к ним готовиться. Не пытайтесь заучить всё подряд ― расставьте приоритеты и начните готовиться к темам, которые знаете лучше всего.
Если времени на подготовку мало, распределите нагрузку по дням. В первый день постарайтесь выучить все билеты на тройку, во второй ― на четверку, в третий (если он у вас есть) ― можно попробовать выучить самое сложное.
Источник: storyset / freepik.com
Подготовьте рабочее место
Чтобы сосредоточиться на подготовке, уберите всё лишнее и оборудуйте рабочее место.
- Не забывайте проветривать комнату, когда готовитесь.
- Настройте комфортное освещение.
- Позаботьтесь, чтобы в комнате было тихо.
- Меняйте обстановку, если вам это помогает. Возможно, готовиться в коворкинге или библиотеке будет проще, чем дома.
Источник: storyset / freepik.com
Высыпайтесь
Попытаться выкроить пару дополнительных часов на подготовку в ущерб сну ― плохая идея. Сон играет решающую роль в запоминании информации, и это научно доказано. Например, ученые из Массачусетского университета выяснили, что те студенты, которые регулярно и полноценно спали, получали более высокие оценки, чем те, кто спал мало и нерегулярно. В исследовании приняли участие 100 человек. Чтобы выяснить, как сон влияет на их академическую успеваемость, ученые отслеживали показатели сна испытуемых с помощью носимого трекера активности Fitbit.
Восстановить силы и лучше запоминать информацию помогает и дневной сон. Но чтобы не было проблем с пробуждением, лучше ложиться до 15 часов дня и спать не более 20–30 минут.
Источник: storyset / freepik.com
Полноценно питайтесь
То же самое ― с едой. На работу мозга приходится около 20% калорий, потребляемых организмом. Поэтому, чтобы готовиться к экзаменам эффективно, пренебрегать приемами пищи не стоит.
Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здоровья рекомендуют соблюдать принцип здоровой тарелки, половину которой составляют овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые, другую четверть — белки.
Ученые даже выделяют конкретные продукты, которые позитивно влияют на мозг. Например, полезными считаются темные ягоды: черника, ежевика, черная смородина. Одно исследование показало, что у участников, которые пили черничный сок в течение 12 недель, улучшились когнитивные способности по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Качественно отдыхайте
Чтобы восполнять энергию, меняйте обстановку. Если вы весь день готовились по билетам, а весь вечер скроллили соцсети или переписывались по поводу тех же экзаменов ― переключиться не удастся. Отложите смартфон, прогуляйтесь или сходите куда-то с друзьями. Такой отдых лучше поможет отвлечься и восполнить силы.
Конечно, одинаково эффективных советов для всех не бывает. Если вы интроверт и не любите шумные компании, чтобы отдохнуть, лучше обойтись без мощных стимулов. А вот экстравертам вполне поможет активный отдых.
Настройтесь психологически
А что делать с прокрастинацией? Как минимум ― не ругать себя за то, что ничего не делаете и всеми силами пытаетесь отложить ненавистные билеты. Для начала проанализируйте, почему вы хотите их отложить. Не хотите поступать на специальность, которую навязали родители? Или есть какая-то другая причина? Подумайте, почему готовиться важно лично для вас. Зачем вы это делаете и какие ценности стоят за поступлением?
Один из признаков прокрастинации — черно-белое мышление: «Если я не поступлю, то вся жизнь пойдет под откос» или «Я обязательно должен сдать экзамен на пятерку». Такой настрой не мотивирует, а, наоборот, заставляет откладывать занятия, чтобы не сталкиваться с пугающими мыслями. Попытайтесь переключиться с позиции долженствования и найти конкретные стимулы.
Источник: storyset / freepik.com
Справиться со стрессом и тревогой помогает также фокус на телесных ощущениях: можно выполнить упражнения дома или на улице, покататься на велосипеде, сделать растяжку. А дыхательные техники позволят уменьшить мышечное напряжение, улучшить внимание и настроение и снизить усталость:
- Прогрессивная мышечная релаксация. Постепенно напрягайте, а затем медленно расслабьте все мышцы. Можно начать с головы и шеи и двигаться к пальцам ног: напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторяйте, пока не почувствуете расслабление.
- Визуализация. Техника позволяет формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в приятное, успокаивающее место или ситуацию. Для этого нужно задействовать как можно больше органов чувств: обоняние, зрение, слух и осязание. Например, если вы представляете себе отдых у океана, подумайте о запахе соленой воды, шуме волн и горячем песке.
