По пунктам: 

  1. Как связаны сон и тревожность?
  2. Но часто не могут заснуть из-за тяжелых мыслей далеко не только те, кто страдает тревожным расстройством.
  3. Как это сделать?
  4. А если тревожные мысли все-таки не дают заснуть?
  5. Как поступить, если справиться с тревожностью самому не получается?
  6. Как понять, что у меня и к кому мне обратиться, если мне постоянно тревожно?

Как связаны сон и тревожность?

Напрямую. И об этом говорит целый ряд научных исследований. Например, метаанализ, проведенный американскими учеными, показал, что тревожное расстройство влияет как на сокращение времени сна, так и на его непрерывность и глубину. Более того, обеспечение здорового сна ― один из факторов, который  помогает лечить диагностированные тревожные расстройства.

Но часто не могут заснуть из-за тяжелых мыслей далеко не только те, кто страдает тревожным расстройством.

Да, и дело в том, что сейчас многие из нас уже живут в режиме нарушенного сна. Вспомните, как часто вам удается высыпаться или ложиться в одно и то же время? Если на такой режим накладываются глобальные эмоциональные потрясения, становится еще сложнее. Поэтому первый шаг, который нужно сделать, ― попытаться организовать себе сон.

Как это сделать?

Любые рекомендации, которые касаются сна, можно разделить на две части. Во-первых, это физические, организационные условия для сна. А во-вторых, психологические рекомендации. Эти советы могут показаться некоторым очевидными, но именно такие простые вещи помогут сформировать стойкую привычку и в конечном счете нормализовать сон.
  1. Засыпать стоит в хорошо проветренной комнате в свежей, прохладной постели. Обеспечьте приток свежего воздуха, постелите чистое постельное белье.
  2. Не переедайте на ночь. При этом не обязательно фанатично отказываться от еды после шести. Но лучше ближе к вечеру ограничить тяжелую пищу и не есть за два часа до сна.
  3. Во второй половине дня избегайте тонизирующих напитков. Это прежде всего энергетики и кофе.
  4. За два-три часа до сна не занимайтесь напряженной работой ― прежде всего интеллектуальной. При этом неважно ― нравится вам эта работа или нет. Даже если вам в ночи пришло вдохновение и вы хотите написать новую главу для своей научной работы, лучше оставить это на потом. Если боитесь, что мысль уйдет, быстро запишите идеи в блокнот или «Заметки» на телефоне. Но непосредственно перед сном необходимо заставить себя отдохнуть ― в том числе от мыслей. Лучше расслабьтесь, послушайте спокойную музыку или примите ванну.
  5. Лежа в кровати, не скрольте новостные ленты (мы уже писали здесь, почему это вредно). Настройте смартфон так, чтобы ближе к вечеру экран переходил в ночной режим ― яркий синий свет смартфонов негативно влияет на засыпание и качество сна.
  6. Успокойте дыхание. Дышите на счет 4-7-8 (вдох-задержка-выдох) или в подобном удобном для вас ритме.
  7. Просыпайтесь в одно и тоже время, даже если ложитесь в разное ― это поможет мозгу скорректировать глубину сна, спланировав просыпание по режиму. Режим сна должен войти в привычку. И чем крепче она будет сформирована, тем эффективнее она будет спасать нас в тревожной ситуации.

А если тревожные мысли все-таки не дают заснуть?

  1. Если не получается заснуть, не лежите в кровати дольше 20 минут. Чем больше вы будете винить себя за то, что не можете заснуть, тем сложнее вам будет это сделать. Отвлекитесь на какую-нибудь физическую работу ― желательно ту, которую вы не любите. Помойте посуду, погладьте, протрите пыль. Рано или поздно усталость сделает свое дело.
  2. Если в голове крутится какая-то назойливая мысль, постарайтесь вытеснить ее какой-то новой доминантой. Можно вспомнить, что срочное или более важное вам стоит сделать в ближайшее время. Это позволит отключиться от тревожной мысли.
  3. Постарайтесь расслабиться. Есть несколько несложных практик, которые можно выполнять по дороге на учебу или работу или перед сном. О некоторых работающих инструментах сотрудники Медико-психолого социального центра ИТМО рассказывают в своем телеграм-канале.

Как поступить, если справиться с тревожностью самому не получается?

Если мы говорим о здоровых людях, важно понимать, что есть несколько видов тревожности ― ситуативная и личностная. Ситуативная ― когда человек тревожится по поводу конкретной ситуации (например, он скоро сдает экзамен или идет на важное собеседование). В этом случае он, конечно, волнуется, и это нормально ― волнение мобилизует его силы, но после окончания ситуации тревога проходит. Но при чрезмерной ситуативной тревоге можно использовать дыхательные практики, техники снятия стресса.  При личностной тревожности это состояние становится постоянным и справиться с ним уже сложнее ― для этого нужно долго работать над собой, в том числе при необходимости вместе с психологом. Специалист поможет понять, насколько обоснована ваша тревога и как с ней работать.

Другие подходы нужно использовать при работе с тревожными расстройствами. В этом случае специалист имеет дело не просто с «тревожными людьми», а с конкретным заболеванием. На формирование тревожного расстройства влияют не только социальные и психологические, но и генетические факторы, оно часто может протекать на фоне других хронических заболеваний. Диагностированные тревожные расстройства лечат в том числе медикаментозно.

Как понять, что у меня и к кому мне обратиться, если мне постоянно тревожно?

Главное, не диагностировать тревожное расстройство себе самому и не назначать никаких лекарств без консультации со специалистом. Прежде всего определитесь, насколько события, из-за которых вы переживаете, касаются вас напрямую и что лично вы можете сделать, чтобы на них повлиять. Как правило, нас тревожит то, с чем, по нашему мнению, мы не сможем справиться или сможем, но с трудом. Но чем больше мы преодолеваем самостоятельно, тем больше вера в наши возможности и меньше тревожность. Попытка осмыслить свою тревогу, изменить отношение к жизни уже может стать первым шагом на пути к изменению своего состояния.

Если справиться с тревогой и наладить сон самостоятельно не получается, не стесняйтесь обратиться к психологу. Студенты и сотрудники ИТМО могут получить бесплатную поддержку у специалистов Медико-психолого-социального центра. Внимательно отнеситесь и к физическому здоровью, ведь часто на наше ментальное состояние и сон могут влиять хронические заболевания. В этом случае стоит обследовать у терапевта или узкого специалиста. Если вас уже долгое время беспокоят нарушения сна и аппетита, у вас часто учащается сердцебиение, лучше сразу обращаться к врачу-психотерапевту.