Как сохранить работоспособность в домашних условиях

Многие люди сейчас впервые столкнулись с форматом удаленной работы и сопутствующими сложностями: сбитый режим дня, ненормированный график, невозможность сосредоточиться и общая демотивированность. В принципе и сам по себе фактор изоляции — очень опасный для психологического состояния.

У космонавтов, работающих на МКС, день расписан по минутам. Если они не успевают что-то сделать, это становится проблемой, ведь сбивается весь график и слетают сроки. В экспериментах с изоляцией моделируется та же ситуация: к добровольцам прикрепляется целая команда планировщиков, цель которых состоит в обеспечении бесперебойного хода эксперимента. Планируется абсолютно все: от утренней зарядки до момента отбоя — все происходит строго по часам.

Людям, которые оказались в условиях изоляции, можно посоветовать стать самим для себя группой планирования, составить список дел с конкретными дедлайнами и придерживаться его. Но есть одно предостережение: люди имеют склонность ставить себе грандиозные задачи. По опыту экспериментов можно сказать, что такие планы не выполняются. Добровольцы, которые участвовали в 500-суточном эксперименте, перед его началом тоже обещали себе выучить китайский язык и прочитать кучу книжек — конечно, эти планы так и не исполнились.

Так что ставьте себе реальные цели и реальные сроки. Есть наблюдение: время, которое вы планируете потратить на какое-то дело, смело умножайте на три — скорее всего столько оно и займет. И не забудьте себя похвалить даже за малую часть выполненного — положительная обратная связь очень важна. Относитесь к себе бережно, не перегружайте себя невыполнимыми планами, оставьте время и на отдых.

При этом чек-лист должен быть не в голове, а на бумаге, чтобы можно было сверяться и вычеркивать сделанное — это дает дополнительную мотивацию и позволяет лучше контролировать свой график.

Если вы живете не одни, свои планы, конечно, нужно согласовывать с близкими. Согласованные планы гораздо легче реализовать. Попросите близких не отвлекать вас в определенное время, которое вы выделили на выполнение какого-то дела.

Самым эффективным будет соблюдать привычный график работы или учебы, а также сохранить все ежедневные ритуалы: принимать утренний душ, приводить себя в порядок, переодеваться из домашней одежды в рабочую, наносить макияж и так далее. Не стоит недооценивать условно-рефлекторные реакции — это очень мощный инструмент. Если вы будете поддерживать привычный для себя набор ежедневных действий, ваш мозг сам перестроится в рабочий режим.

Очень полезно проводить утренние конференции, совещания с коллегами и ежедневно отчитываться перед научным руководителем, преподавателем или начальником. К сожалению, это совершенно естественная, можно сказать, биологическая склонность человека — не работать, если никто не заставляет. Так работает рефлекс экономии сил.

За время изоляции можно многое узнать о себе, в том числе, отследить все отвлекающие вас факторы и привычки: если знать врага в лицо, с ним проще бороться. Поэтому следите за собой, не проверяйте рефлекторно все оповещения на телефоне, не бегайте к холодильнику и так далее.

Режим дня участников эксперимента «Марс-500»

• сон — 8,5 часов;
• период после сна 1,5 часа (включая 1 час на завтрак);
• ежедневная оперативка — 0,5 часа;
• подготовка к работе, осмотр комплекса, ознакомление с циклограммой дня — 1,5 часа;
• работы с системами — 2 часа;
• выполнение научных экспериментов — 4 часа;
• обед — 1 час;
• физические тренировки — 1 час;
• личное время и ужин — 4 часа.

Как соблюдать режим дня

В различных экспериментах по изоляции выяснилась интересная человеческая особенность: «внутренние», так называемые, биологические часы почему-то растягиваются до 26 суток. Почему так, ученые не знают, но с таким феноменом сталкиваются не только космонавты, но и, например, подводники и спелеологи.

При этом соблюдение режима дня и бодрствования имеет критическое значение не только для сохранения продуктивности, но и для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

Наши биоритмы запрограммированы генетически и регулируются гормоном мелатонином — очень вредно в этот естественный процесс вмешиваться. У мелатонина есть свой цикл выделения. Он выделяется только в темное время суток и совсем недолго. Если человек не лег спать в этот промежуток времени, он не получает физиологически необходимую дозу этого гормона и тем самым ставит под удар иммунную систему. Доказано, что развитие депрессии также связано со смещением цикла сна и бодрствования.

Но тут нужно предостеречь: мелатонин в таблетках, который часто используют как снотворное или средство корректировки джетлагов, принимать часто все-таки не рекомендуется. Лучше использовать более естественные способы, способствующие хорошему сну: перевод всех гаджетов в режим «теплого экрана» (известно, что голубое свечение провоцирует мозг на состояние бодрствования), проветривание квартиры перед сном, достаточные физические нагрузки, даже стакан теплого молока на ночь иногда помогает.

Нужно как можно больше времени проводить в светлое время суток. Выяснилось, что у всех нас, помимо палочек и колбочек, есть рецепторы, чувствительные именно к уровню освещенности. Работа этих рецепторов помогает регулировать все функции нашего организма, а также способствуют выработке необходимого нам витамина D, который также сильно влияет на наше настроение и иммунную систему. Поэтому вставайте рано, открывайте окна, проводите побольше времени на балконе.

Если вы живете в городе, где солнца не очень много, можно посоветовать принимать витамин D в виде добавок или из пищи: большое его содержание обнаружено в печени трески, атлантической сельди, в лососевых рыбах.

Как бороться с гиподинамией

Недостаток активности — тоже огромная проблема в условиях самоизоляции. По данным ВОЗ, гиподинамия является причиной множества заболеваний, особенно плохо она влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

В рамках экспериментов «Марс-500» и «SIRIUS» в том числе проводили наблюдения, как влияет на здоровье наличие и отсутствие ежедневных тренировок. Выяснилось, что получаса физической нагрузки в день достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым. Это соответствует и рекомендациям ВОЗ о 150 минутах активности в неделю.

Лучше всего в экспериментах показали себя интервальные тренировки: одной минуты очень интенсивной нагрузки (отжимания, приседания, выпады, прыжки и так далее) достаточно, чтобы вывести организм из гомеостаза.

Сидячий, а особенно, лежачий образ жизни крайне негативно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Вообще, рекомендуется проходить 10 тысяч шагов в день, но очевидно, что по квартире столько не находишь. Тем не менее, все-таки почаще вставайте из-за компьютера, делайте небольшую разминку, попробуйте поработать стоя.

Еще один рабочий вариант: когда выносите мусор или выходите в магазин, пользуйтесь лестницами, а не лифтами — это добавит необходимую нагрузку и поможет хоть немного разнообразить день. Уборка квартиры, танцы, игры с детьми — тоже вполне приемлемый вариант.

Введите в свой привычный распорядок утреннюю гимнастику, вечернюю растяжку и помните, что это нужно не только для укрепления мышц, но и для поддержания всей иммунной системы и хорошего настроения.

Как сохранить душевное настроение

Изоляция — это очень большой стресс для организма. Особенно тяжело он дается экстравертам — тем, кто привык очень много времени проводить в общении с людьми. Для борьбы с одиночеством можно посоветовать почаще созваниваться с друзьями и близкими, участвовать в вебинарах и дискуссиях, найти новых друзей на тематических форумах — в общем, по максимуму использовать возможности интернет-общения.

Другая огромная проблема — очень тяжело круглосуточно находиться в замкнутом помещении с другими людьми: родственниками, супругами, детьми и соседями. Сохранить психологическую стабильность и хорошие отношения поможет, с одной стороны, взаимное уважение к естественной потребности каждого человека в уединении, с другой — объединяющая практика какой-то совместной деятельности. Например, космонавты на МКС, которые имеют склонность разбредаться по разным отсекам гигантской станции (размер МКС сравним с футбольным полем), регулярно устраивают совместные просмотры фильмов, марафоны настольных игр и так далее — именно для поддержания хороших отношений в команде.

Дни в изоляции похожи один на другой, сливаются в одну серую неприметную массу. А ведь мозгу очень нужны новые впечатления — от этого зависит не только настроение, но и когнитивные функции: память, внимание, мышление. Старайтесь каждый день делать что-то совсем новое, что вы никогда не делали раньше. Приготовьте новое экзотическое блюдо, сервируйте его, используя посуду, которую храните только для торжественных случаев, посмотрите оперу или спектакль (к счастью, сейчас многие театры открыли доступ к своим архивам и трансляциям), попробуйте научиться рисовать или лепить из глины, займитесь йогой или попробуйте дыхательные упражнения — вариантов действительно масса.

И главное, помните: то, что вы делаете, помогает спасать жизни. Так что все ваши жертвы и лишения служат исключительно благородной цели, гордитесь собой.

Полную лекцию можно посмотреть по ссылке.