Что такое сезонная депрессия? И существует ли она?
Первым профессиональным психиатром, обратившим внимание на то, что психически здоровые люди могут страдать от сильных расстройств при изменении времени года, был Норман Розенталь. Такие сезонные изменения он прочувствовал на себе: в 1980-х вместе с женой переехав из Южной Африки в Нью-Йорк, он обнаружил, что в зимние месяцы оба без всякой причины становятся апатичными и чаще страдают от подавленного настроения. Ситуация менялась с приходом теплого времени года. Своими наблюдениями ученый поделился с группой исследователей из Национального института здоровья, в 1984 году они описали «сезонное аффективное расстройство» (САР).
Стоит отметить, что САР не выделяется как отдельное психическое заболевание, а считается спецификацией большого депрессивного расстройства. При этом диагноз «большое депрессивное расстройство» ставится при наличии пяти или более из девяти симптомов, каждый из них должен проявляться на протяжении как минимум двух недель. К ним относятся подавленное настроение на протяжении большей части дня, возникающее почти каждый день, снижение интереса или удовольствия почти ко всем видам деятельности, чувство безнадежности или никчемности, снижение энергичности и повышенная утомляемость, нарушение сна и ряд других. Кроме того, среди них должен быть как минимум один из двух основных симптомов — депрессивное настроение и/или утрата интересов или удовольствия.
Диагноз сезонного аффективного расстройства ставится по следующим критериям: депрессия, начинающаяся и заканчивающаяся в определенное время года каждый год, отсутствие депрессивных эпизодов в остальные времена года, а также если количество сезонов с депрессией, начиная с появления расстройства, превосходит количество сезонов без нее. Для постановки диагноза каждый из критериев должен наблюдаться на протяжении двух лет.
Ученые исследуют условия и механизмы возникновения САР уже более 30 лет, за это время им удалось выделить ряд биологических факторов, которые предположительно связаны с возникновением этого расстройства.
Во-первых, уровень серотонина. Уменьшение количества солнечного света может приводить к снижению количества серотонина — химического вещества головного мозга, которое отвечает за наше хорошее настроение и эмоциональную устойчивость. Во-вторых, уровень мелатонина. Это гормон, который вырабатывается с наступлением темноты, заставляя наш организм заснуть. Так как в зимние дни света становится меньше, в организме может происходить перепроизводство этого гормона, из-за чего возникает чувство вялости и сонливости.
Кроме того, так как зимой на нашу кожу попадает намного меньше солнечного света, чем в теплое время года, у людей с сезонным аффективным расстройством может вырабатываться меньше витамина D, который, как полагают авторы ряда работ, связан с активностью серотонина. Поэтому недостаток витамина D и депрессия могут быть взаимосвязаны.
По некоторым данным, распространенность САР составляет от 1 до 3 процентов среди всего населения. Однако точной эту статистику считать едва ли можно: зачастую люди не обращаются к доктору, кроме того, самим специалистам, как правило, очень сложно поставить диагноз САР, так как ее вероятные признаки очень похожи на симптомы других видов расстройств.
В 2016 году исследователи из Обернского университета (США) опубликовали результаты исследования, и вовсе опровергающие существование так называемой «сезонной депрессии». Авторы работы показали, что широкий опрос населения не выявил никаких закономерностей между депрессивным состоянием и временем года.
Проанализировав данные соцопроса, в котором приняли участие более 30 тысяч американцев, ученые пришли к выводу, что количество людей, страдающих от депрессии, существенно не меняется в зависимости от времени года. Среди опрошенных зимой не было выявлено большего числа случаев депрессии по сравнению с людьми, опрошенными в другое время года. Также результаты этого исследования показали, что зимой симптомы тех участников исследования, чьи ответы свидетельствовали о том, что они в настоящее время находятся в депрессии, не были выражены сильнее и не были более многочисленными.
По словам авторов, «идея сезонной депрессии может быть глубоко укоренена в житейской психологии, но она не подтверждается объективными данными». Также исследователи заключили, что депрессия, повторяющаяся на протяжении трех или большего числа зимних сезонов, может быть обусловлена личностными или социальными факторами, никак не связанными с более коротким периодом светового дня.
Однако критики работы исследователей из Обернского университета замечают, что в представленном испытуемом опросе его авторы просили участников вспомнить, на протяжении какого количества дней они испытывали основные симптомы депрессии всего лишь в течение предыдущих двух недель. При этом диагноз САР ставится на основании более длительной истории пациента, ведь такое расстройство предполагает, что симптомы возобновляются на протяжении нескольких лет в одно и то же время года. Метод авторов работы строился на однократном опросе, они решили не обращаться к отдаленным воспоминаниям испытуемых, потому как опасались, что те могут воспроизвести воображаемый опыт, непроизвольно подстроенный под представления о «зимней депрессии». Кроме того, в исследовании Обернского университета не учитывалось, что люди, страдающие от САР, на момент опроса могли проходить курс лечения.
На исследования, в которых не подтверждается связь между длиной светового дня и возникновением сезонной депрессии, приходятся десятки других работ, где документируется существование тысяч пациентов, отвечающих требованиям сезонного аффективного расстройства. Многие из исследований подтверждают и тот факт, что недостаток света негативно влияет на настроение людей, а световая терапия, напротив, его уменьшает. Поэтому пока вопрос о существовании сезонной депрессии закрывать не приходится и в сообществе исследователей. На рынке, между тем, уже давно появляются различные решения, которые обещают помочь держать себя в тонусе в холодное время года, справляться с повышенной утомляемостью, стрессовыми ситуациями и наладить распорядок дня.
«Лампа спокойствия»
Лампу, которая поможет повысить работоспособность, представил накануне в Томске магистрант систем управления и радиоэлектроники. По словам автора разработки, студента Владислава Кунегина, прибор производит мерцание, воспринимаемое человеком через сетчатку глаза, и стимулирует ритмы головного мозга: альфа (отвечает за спокойное состояние) и бета (работоспособность). Для воздействия на мозг достаточно десяти минут, а в остальное время лампа может работать в обычном режиме. Преимущество лампы в том, что не нужно отвлекаться, надевать очки, тратить время, добавляет Владислав Кунегин. Чтобы получить эффект, достаточно просто включить лампу на рабочем месте и настроить ее на любой удобный режим.
Для проверки эффективности и работоспособности прибора технологи провели ряд испытаний: добровольцы выполняли тестовые задания при обычном и стимулирующем типах освещения, а исследователи сравнивали количество ошибок. В итоге, как отмечает Владислав Кунегин, его изобретение успешно справилось с большим объемом работы и показало высокие результаты. Однако студенту осталось определить, не будут ли дневной свет и обычное освещение мешать действию прибора.
Разработка «лампы спокойствия» проходит при поддержке Фонда содействия инновациям. Проект получил грант в 400 тысяч рублей на два года. Изобретение уже прошло первый этап, в ходе которого был создан экспериментальный макет лампы и проведены первые тесты. В ближайшее время планируется создать специальное приложение, с помощью которого пользователи смогут самостоятельно управлять всеми функциями лампы.
Re-Timer: очки для борьбы с нарушением сна
На действии света на организм человека основан и принцип действия очков Re-Timer. Устройство разработали в австралийском университете Флиндерс, оно позиционируется как разработка для управления биоритмами и борьбы с бессонницей или нарушениями сна при смене часовых поясов. Гаджет синхронизирует внутренние биоритмы пользователя с часовым поясом, и поможет легче просыпаться по утрам. Принцип действия заключается в стимулировании фоторецепторов глаза мягким зеленым светом, что имитирует начало светового дня. Устройство выполнено в формате очков и весит 75 граммов. Зарядка встроенного литий-ионного аккумулятора осуществляется через USB кабель.
По словам разработчиков, 50-минутное использование очков даст возможность их хозяину с легкостью проснуться утром после тяжелого перелета и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Кроме того, они отмечают, что устройство помогает побороть усталость, возникающую в результате сезонных изменений.
Thync Relax: девайс для улучшения настроения и расслабления
Авторы прибора позиционируют его как девайс для снижения тревожности, улучшения настроения и повышения качества сна методом нейростимуляции. На разработку устройства ушло около пяти лет, во время которых авторы опубликовали несколько научных статей. В набор входит гаджет, который закрепляется на задней поверхности шеи специальными электродами, и приложение для iOS или Android.
Пользователям Thync Relax доступны две программы: глубокое расслабление и глубокий сон. Производители отказались от программ, нацеленных на повышение концентрации: они не пользовались популярностью, когда вышел предыдущий вариант Thync. Устройство рекомендуется использовать перед сном, чтобы погрузиться в расслабленное состояние.
Трекинговые технологии
Активно развиваются и трекинговые технологии: если с чипом Nike мы могли измерить пульс при беге, то браслет фирмы Phyode оценивает эмоциональное состояние. Он следит за вегетативной нервной системой и помогает наладить ее работу с помощью дыхательных упражнений, которым он обучает пациента. По словам авторов устройства, данные, считанные браслетом и совмещенные с календарем пациента, помогут беспристрастно выявить, какие ситуации были наиболее стрессовыми.
С помощью трекеров ученые уже давно собирают данные и о пациентах, страдающих депрессией. Традиционно для выявления причин депрессии используют опросники. Но ответы пациента могут быть слишком субъективными, и потому они не всегда помогают врачу найти источник тревоги. Розалинд Пикард, возглавляющая исследовательскую группу Affective Computing Research Group в Массачусетском технологическом институте (MIT), считает, что данные, считанные браслетом и совмещенные с календарем пациента, помогут беспристрастно выявить, какие ситуации были наиболее стрессовыми для больного.
Приложения: мотивация прогуляться с друзьями, медитации и трекеры настроения
Mobilyze
Мотивационную помощь окажет и обычный смартфон, если установить на него, например, приложение Mobilyze. Сервис следит за уровнем физической активности: приложение анализирует местонахождение пользователя и насколько высока вероятность того, что он сейчас общается с друзьями. Если оно заметит, что вы давно не выходили из дома, то вам придет напоминание о том, что пора прогуляться.
Flowy
Это игра, которая, по словам ее авторов, помогает избавиться от тревоги и преодолеть панические атаки. В основе лежит техника контролируемого дыхания: в игре пользователю предлагают дышать вместе с мультяшным облаком и одновременно контролировать движение виртуальной лодки. Если лодка сталкивается с препятствиями, она тонет, в этом случае игру надо начинать заново. Но есть во Flowy и «бесконечный» режим, где лодка вообще не может утонуть. А с помощью дополнительного раздела Calm School можно отслеживать статистику использования приложения и изменений в уровне тревоги — для этого раз в неделю нужно проходить короткий тест. (App Store, Google Play)
Headspace
Это приложение, которое учит пользователей медитировать. В сервисе представлено множество направляемых медитаций — аудиоинструкций, которые сопровождают пользователя во время медитации, помогая сосредоточиться. В Headspace есть бесплатный базовый курс, рассчитанный на 10 дней, и огромный выбор медитаций на все случаи жизни, но они доступны только по подписке.
Приложение придумал буддистский монах из Англии Энди Падикомб. Он задался целью популяризовать медитацию, и за годы его стартап разросся до огромного комьюнити и одноименного приложения. Сам Энди рекомендует медитировать по утрам и утверждает, что это помогает справляться со стрессом в течение последующего дня. (App Store, Google Play)
SamApp
Приложение разработано Университетом Западной Англии и ориентировано прежде всего на борьбу с тревожностью. Сервис работает как трекер настроения и сборник упражнений для успокоения с элементами геймификации. Каждое упражнение соотносится с определенным уровнем — по нему пользователь может отслеживать свой прогресс. В приложении можно вести свой «профиль тревожности», оценивая ситуации, которые вызывают стресс. Пользователи составляют списки раздражителей, пробуют различные техники самопомощи и общаются в общественном облаке, поддерживая друг друга. Приложение рассчитано прежде всего на то, чтобы пользователи сами могли создать индивидуальный инструмент для преодоления тревожности.
Moodnotes
Еще одно приложение для контроля своего настроения разработали авторы одной из самых красивых мобильных игр «Monument Valley» в сотрудничестве с психологами компании Thriveport. Moodnotes позиционируется как приложение, помогающее анализировать свои эмоции и бороться с депрессией. Поначалу пользователь просто описывает все, что он чувствует, но со временем начинает вести целый журнал. В отличие от многих психологических и медицинских приложений, которые грешат клипартом или излишествами, это приложение обладает сдержанным интерфейсом. Сервис можно использовать на Apple Watch, отмечая одним нажатием то, как вы чувствуете себя сегодня.
