Что такое стресс

Стресс — это общая реакция организма на избыточно сильное воздействие внешней среды, чрезмерные стимулы. Если кратковременный стресс большого вреда для организма не несет, часто он бывает даже приятен, то вот длительный, хронический стресс может причинить весьма серьезный ущерб здоровью.

Наш мозг представляет собой «компьютер», состоящий из 90 млрд нервных клеток. Главная его задача — реагировать на потенциально опасные факторы, высчитывать вероятность успешных и неудачных исходов и строить стратегию поведения исходя из этого. В ситуации стресса мозг должен активировать всю работу организма, чтобы противостоять угрозе. Если это удается, мозг награждает сам же себя за успех, выплескивая дозу дофамина, эндорфинов и прочих приятных нейромедиаторов. Если же возбужденное состояние длится слишком долго, проблема не устраняется, а исход ситуации непонятен, начинается фаза хронического стресса, истощающая организм.

Центры потребностей

Существует шесть основных блоков центральной нервной системы (ЦНС): лобная и теменная кора отвечают за мышление, волю и принятие решений; лимбическая система — за потребности и эмоции; органы чувств — источник сенсорных ощущений; есть также зоны обучения и памяти, двигательные и вегетативные центры, центры сна и бодрствования. События в любом из этих блоков могут стать источником стресса. Чаще всего в сердцевине стрессового состояния лежит работа центров наших потребностей — в мозгу их около двух десятков.

Центры потребностей — весьма древние стволовые структуры ЦНС. Два самых главных центра — задний гипоталамус (нижняя часть промежуточного мозга) и миндалина в глубине височных долей. Миндалина выбирает первичную реакцию на стресс — «убегать или драться». Она посылает сигнал в лобную кору и гипоталамус. Последний командует гипофизом и вегетативной системой, активируя выработку гормонов адреналина и норадреналина.

К базовым, витальным потребностям относятся нужда в пище и воде, в дыхании и сне. Сюда же относится потребность в безопасности, уходе за собой (груминге) и лени (расслаблении и экономии сил). Выше уровнем находятся социальные потребности: половое влечение, отношения родителей и детей, чувство собственности, соблюдение иерархии лидеров и подчиненных, потребность в эмпатических переживаниях — сострадании и совместной радости. На самом высоком уровне располагаются потребности саморазвития: исследовательская и творческая деятельность, а также программа свободы, которая характерна для всех живых существ, не только человека.

Все эти программы установлены в каждого из нас, но их проявленность зависит от родительских генов, воспитания и самообучения. Потребности постоянно конкурируют друг с другом: например, сидя в изоляции, мы удовлетворяем свою потребность в безопасности, но лишаем себя свободы, возможности взаимодействовать с людьми и так далее.

Нынешняя ситуация генерирует стресс сразу на нескольких уровнях. Во-первых, это угроза базовому чувству безопасности — а такая угроза всегда вызывает реакции страха и агрессии. Во-вторых, состояние неизвестности — мозг просто не знает, как реагировать и к чему готовиться. Сорвавшиеся планы трактуются мозгом как неудачная деятельность, не приведшая к удовлетворению его потребностей.

Больше всего в ситуации самоизоляции страдают центр свободы и программа лидерства, которая заставляет чувствовать постоянный внутренний протест. Могут страдать и программы сопереживания. Эмпатия — это синхронизация эмоционального состояния в стае, которая работает благодаря зеркальным нейронам, особым структурам, которые заставляют нас чувствовать эмоции других. Сейчас, когда в мире стало очень много негативных эмоций, для эмпатичных людей это может стать проблемой. И если свои переживания за других не трансформировать в какие-то альтруистические действия, можно войти в состояние паники. Помощь же другим приносит положительные эмоции, потому что дает иллюзию, что ты сам избежал опасности.

Нейрохимическое сопровождение стресса

Один из главных медиаторов стресса — норадреналин, который вырабатывается в задней части гипоталамуса, а воздействует в основном на так называемое «голубое пятно». Основные эффекты норадреналина можно определить как «психическое сопровождение стресса»: общее возбуждение мозга и рост двигательной активности, торможение центров сна, улучшение памяти, способности к обучению и запоминанию. При кратковременном стрессе норадреналин дарит много положительных эмоций — азарт, чувство победы. От активности «голубого пятна» и его чувствительности к норадреналину зависит склонность человека к авантюризму, риску и экстремальным видам спорта. При хроническом же стрессе норадреналин вызывает нервное и физическое истощение, постоянное чувство тревоги и бессонницу.

Еще одно важное вещество — это, конечно, всем известный адреналин, который выделяется из мозгового вещества надпочечников. Он вызывает длительную тоническую реакцию, активизирует сердечно-сосудистую систему — именно поэтому в ситуации затяжного стресса избыток адреналина приводит к гипертонии, повышению риска инфаркта и инсульта.

Из тех же надпочечников, но только из их коркового вещества, выделяется известный «гормон стресса» — кортизол. Он ускоряет обмен веществ и заставляет печень выбрасывать запасы глюкозы. А еще кортизол снижает иммунитет: таким образом он сдерживает активность иммунной системы, борется с избыточностью ее реакции, что защищает от развития аутоиммунных заболеваний. При хроническом стрессе подавление иммунитета может быть очень чревато.

Признаки хронического стресса и способы борьбы с ним

Есть несколько симптомов того, что хронический стресс из фазы резистентности переходит в фазу истощения:

• недовольство собой, тревога, ощущение загнанности в клетку, безысходности;
• раздражительность без явной причины;
• усталость, депрессивность, проблемы с концентрацией;
• застревание в травмирующих ситуациях, потеря удовольствия от общения и чувства юмора;
• эмоциональная и личностная отстраненность;
• явный эмоциональный дефицит на фоне внезапных всплесков эмоций (как позитивных, так и негативных);
• соматические и вегетативные нарушения: ухудшение работы ЖКТ, акне, головные боли, скачки давления и т.д.

В сохранении хорошего настроения и самочувствия огромную роль играет баланс положительных и отрицательных эмоций. Эмоции — это, условно говоря, положительные подкрепляющие стимулы, которыми мозг реагирует на удовлетворение или неудовлетворение своих потребностей.

Распространяясь по мозгу в форме нервных импульсов, сигналы центров потребностей используют в качестве медиаторов эндорфин, ацетилхолин, дофамин, норадреналин и опиоидные пептиды — все они вызывают положительные эмоции. В случае неудачи активируются нейроны, выделяющие эндозепины, трипептид PPI, холецистокинин и другие медиаторы негативных эмоций — они изучены гораздо хуже, чем предыдущие.

Один из самых простых способов получить дозу положительных эмоций — это еда. Процесс питания активизирует сразу множество зон головного мозга: вкусовые центры продолговатого мозга и моста, вкусовые центры гипоталамуса (эмоциональное восприятие пищи, пищевые предпочтения, центр голода) и таламуса (вкусовое внимание); корковые центры вкуса (островковая кора, объединение вкусовых, тактильных и обонятельных сигналов). Но проблема в том, что чрезмерное пристрастие к еде в сочетании с гиподинамией быстро приводит к набору веса. Поэтому в условиях самоизоляции рекомендуется есть меньше, но разнообразнее и вкуснее.

Еще одна эффективная программа по добыче быстрых положительных эмоций — это лень. Дело в том, что программа экономии сил относится к базовым потребностям человека. Во время отдыха выделяется особый медиатор — ацетилхолин, который и вызывает приятное чувство расслабленности. Однако избыточная лень, конечно, чревата негативными последствиями, еще, к тому же, она сильно осуждается обществом.

Связанное с ленью понятие прокрастинации описывает все же немного другую ситуацию. Это не лень в прямом смысле, это замещение актуальной деятельности другой, не столь актуальной. Выполняя мелкие задачи вместо одной важной, но сложной, можно получить маленькое удовольствие и подкрепление. Однако в последнее время все чаще говорят об «активной прокрастинации» и ее полезности: в условиях «горящих» дедлайнов начинает выделяться норадреналин, который помогает справиться с задачей гораздо быстрее и эффективнее.

Гормон дофамин ответственен за чувство удовлетворения и выделяется, например, во время сбора новой информации, обучения, освоения навыков и знаний. Все эти занятия удовлетворяют наши потребности в новизне, они активируют сразу множество отделов мозга: стволовые структуры, теменную кору — центры мышления. Новые полезные знания обогащают и уточняют нашу модель окружающего мира, однако современная манера потребления информации в виде коротких кусочков и обрывков, такой информационный фастфуд, приводит к бесполезному зависанию в интернете. Поэтому предпочтение нужно отдавать системному изучению какой-то темы.

Еще один способ получить дофамин — это занятия спортом и любая физическая активность. Дофамин выделяется в черной субстанции — особой зоне среднего мозга, которая регулирует мелкие и точные движения, в частности пальцев, играет роль в регуляции дыхания, сердечной деятельности, тонусе кровеносных сосудов. Активность черной субстанции определяет склонность человека к лени и комфорту или к двигательной активности. Вообще же управлением движением занимаются две трети всех нейронов мозга (60 из 90 млрд) — так что двигательная активность очень важна для нашего мозга.

Источником сильных положительных эмоций является взаимодействие с близкими людьми — членами семьи, возлюбленными, детьми, друзьями.

У млекопитающих за такое взаимодействие отвечают два гормона: окситоцин и вазопрессин. Они делают нас более щедрыми и альтруистичными, заставляют чувствовать любовь и глубокую привязанность.

Очень важными видами деятельности являются игра и творчество. Изначально игровое поведение служит для тренировки двигательных и социальных навыков, обучения чему-то, но во взрослом возрасте тоже очень полезно играть, например, в буриме, рифмы, головоломки — это очень сильно стимулирует наш мозг. Творчество же является способом удовлетворения потребности в новизне и активного освоения мира. Творческие занятия могут подарить кучу позитивных эмоций, даже если вы никогда ничем таким не занимались и всегда считали, что для этого нужен талант.

Полное видео лекции можно посмотреть на канале Myatom в Youtube.